脱メタボまでの道のり

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メタボの改善・予防に最適な2つの減量対策とは?

更新日:

メタボを改善したい!予防したい!
そんなこと考えてる、あなた(と私)!

今回は、メタボの改善・予防対策について調べてみました。
やっぱり、食事と運動の改善が大切みたいですよ。

では、さっそく説明していきますね。
一緒に、メタボをなんとかしましょう。

メタボを改善したり予防する対策は?

メタボを改善・予防するには、ずばり減量です。
それから、タバコを吸う人は禁煙ですね。

なぜか?

まず、メタボがどういうものかオサライしておきましょう。

メタボリックシンドロームとは?
内蔵肥満と「高血圧高血糖脂質代謝異常」のうち2つが当てはまる状態。心臓病や脳卒中などの動脈硬化になりやすい。

脳梗塞や心筋梗塞。
ある程度年齢がいくと、怖いですよね。

では、このメタボが原因の動脈硬化はどのように起こるのでしょう?
厚生労働省のホームページには、以下のように書かれています。

たまった内臓脂肪から放出される脂肪が増加するために脂質異常をおこし、内臓脂肪から分泌されるアディポサイトカインの分泌異常をきたすために、血糖が増加したり血圧が上昇して、動脈硬化の危険が高まるのです。
引用:e-ヘルスネットより

ようするに、内臓脂肪が原因で高血圧・高血糖になると。
そして、動脈硬化につながるというわけですね。

それから、タバコもよくないそうです。

たばこを吸うと、悪玉コレステロールの量は変わりませんが、血管にたまりやすくなります。さらに、善玉コレステロールが減り、動脈硬化が進行します。禁煙は、すぐにできて、非常に有効な生活習慣の改善です。
引用:血管健康くらぶより

ということで、減量と禁煙がメタボに有効なわけです。

厚生労働省のホームページには「まずは現体重の5%を3-6ヵ月かけて減量することを目標にしましょう」と書いてあります。

半年で体重の5%減量なら、無理せずともやれそうですね。
意志さえ強ければ・・・ですけど。

減量対策1、食事でメタボを改善・予防する

食事でメタボを改善・予防するなら、カロリーのコントロールが必要ですね。
つまり「摂取カロリー < 消費カロリー」にしないといけません。

さて、ボクは1日に何カロリー消費しているのでしょうか?
参考になる目安がありました。

年齢
(歳)
生 活 活 動 強 度
I (低い) II(やや低い) III (適度) IV (高い)
0~(月) 110~120kcal/kg
6~(月) 100kcal/kg
1~2 1,050 1,050 1,200 1,200
3~5 1,350 1,300 1,550 1,500
6~8 1,650 1,500 1,900 1,700
9~11 1,950 1,750 2,250 2,050
12~14 2,200 2,000 2,550 2,300
15~17 2,100 1,700 2,400 1,950 2,750 2,200 3,050 2,500
18~29 2,000 1,550 2,300 1,800 2,650 2,050 2,950 2,300
30~49 1,950 1,500 2,250 1,750 2,550 2,000 2,850 2,200
50~69 1,750 1,450 2,000 1,650 2,300 1,900 2,550 2,100
70以上 1,600 1,300 1,850 1,500 2,050 1,700
妊婦 +350 kcal
授乳婦 +600 kcal

表:厚生省「生活活動強度別 エネルギー所要量(kcal/日)」より

生活活動強度の区分は、こんな感じで分けられてます。

生活活動強度 生活動作(時間)
安静 立つ 歩く 速歩 筋運動
I (低い) 12 11 1 0 0
II (やや低い) 10 9 5 0 0
III (適 度) 9 8 6 1 0
IV (高い) 9 8 5 1 1

現在の日本人は、大部分が生活活動強度「II」に該当するそうです。

2つの表を見ると、アラフォーのボクは「2,250kcal/1日」消費してるのかな?
という感じですね。

と言うことで、摂取カロリーを「2,250kcal/1日」以下にしないといけません。
では、いくらぐらい減らせばいいでしょうか?

摂取カロリーを減らす目安
厚生労働省の目標を参考にすると「現体重の5%を3-6ヵ月かけて減量」です。もし、ボクの体重が80kgなら、半年以内に4kg落とすのが目標になります。
∵ 80kg × 5% = 4kg
体脂肪1kgは、7,200kcalに相当するそうです。4kgの体脂肪を落としたいなら、摂取カロリーを28,800kcal赤字にする必要があります。
∵ 7,200kcal × 4kg = 28,800kcal
28,800kcalを半年で減らすには、1日あたり約160kcal減ですね。
∵ 28,800kcal ÷ 180日 = 160kcal/1日

計算では「約160kcal/1日」減で目標達成です。
おおざっぱに言うと、摂取カロリーを2,000kcal以下に減らせばいいでしょう。

それから、こんなこともNGですよね。

摂取カロリー制限中のNG行為

  • 栄養バランスが偏った食生活
  • 1食抜くなど不規則な食事
  • 満腹になるまで食べる
  • 早食い
  • 寝る前の食事や飲酒
  • 頻繁に間食する

わかっちゃいるけど、止められない・・・。
脱メタボのために、改善しましょう。

減量対策2、運動でメタボを改善・予防する

メタボ体質の改善・予防には、運動が欠かせません。
運動することでカロリーを消費し、基礎代謝も増やすことができます。

基礎代謝とは?
何もせずじっとしていても、生きているだけで必要なエネルギーのこと。 主に肝臓や脳、骨格筋などの活動で使われる。
筋肉量が増えると、基礎代謝も増える。基礎代謝が増えると、リバウンドしにくく太りにくい体質になる。

基礎代謝を増やすには、筋トレが有効です。
ボクも、こんなこと始めました。

  • HMB摂取
  • 腕立て伏せ 10回
  • クランチ(腹筋) 20回
  • 背筋 20回
  • スクワット 20回

HMBについては、こちらで解説しています。
参考に、どうぞ。

筋肉をつけるサプリHMBって?GACKT(ガクト)も愛用!?

40代に突入して、ちょっとメタボが気になってきました。 太りやすく痩せにくくなったというか・・・。 それで、どうしようかな・・・っと、悩んでます。 あまり、食事制限はしたくないし。 やっぱり美味しいご ...

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それから、脂肪を減らすには有酸素運動がいいそうです。

体にたまった脂肪を減らすには、息が切れるような激しい運動は不適当で、呼吸が十分できる、ややきつい程度の運動(有酸素運動)がいいのです。
引用:e-ヘルスネットより

有酸素運動には、こんなものがあります。

有酸素運動の例

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • サイクリング
  • エアロビクス
  • 水泳

有酸素運動や筋トレは、中性脂肪を減らします。
さらに、いろんな疾患の発症を予防します。

アラフォーぐらいになると、日課として積極的取り入れたい!
と思いつつ、実行しないまま月日は流れていくのであった・・・。

なーんてことにならないように!
ボクは、HMBを買うことで背水の陣にして筋トレに励んでます。

まとめ

メタボリックシンドロームの改善・予防には、減量が欠かせません。
減量は、主に食事療法と運動によっておこないます。

食事は、まず自分に最適な摂取カロリーを知ることが大切です。
運動は、有酸素運動と筋トレを取り入れていきたいところ。

あとは、三日坊主にならない工夫をすれば目標を達成しやすいと思います。

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